trainen in amper 30 minuten

Quelle séance d’entraînement faire en seulement 30 minutes ?

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Le temps vous est compté et vous vous dites que 30 minutes c’est beaucoup trop court pour un entraînement qualitatif ? Détrompez-vous ! Il est tout à fait possible de varier ses entraînements lors de séances courtes. Voici quelques idées pour tirer profit de 30 minutes de temps libre.

Répupérez et prenez du plaisir

Le footing de récupération vous sera très utile le lendemain d’une course ou d’une séance à haute intensité pour faire « tourner les jambes » et favoriser ainsi, comme son nom l’indique, la récupération. Il doit être couru à allure constante et en totale aisance respiratoire afin de ré-oxygéner vos muscles. Cela leur permet d’évacuer plus rapidement les déchets générés la veille grâce à une légère accélération de la circulation sanguine.

Si le plus dur dans cette séance est de réussir à se freiner, elle vous permettra d’apprendre à courir lentement : profitez du paysage et du sentiment de bien-être que génère cette sortie. Le plaisir n’en sera que meilleur !

entrainement 30min

Variez les allures

Dans une autre optique, faire une séance courte et technique est tout à fait possible en 30 minutes. Il faudra toutefois veiller à bien respecter une phase de mise en route suffisante ainsi qu’un léger footing de retour au calme en fin d’entraînement pour limiter les risques musculaires.

Nous vous conseillons de respecter un bon quart d’heure d’échauffement ainsi que 5 minutes de récupération active en fin de sortie, ce qui vous laisse donc 10 minutes pour travailler les différents rythmes de course.

Voici 2 exemples simples de séances dans ce laps de temps :

– Entraînement fractionné de type 15/30 : 2 séries de 6 fois 15 secondes d’effort suivies de 30 secondes de récupération. Le repos entre les 2 séries sera de 1 minute en trottinant ;

– Entraînement par blocs à une allure ciblée (reproduisez votre rythme de course sur un 10km ou un semi) : 1 seul bloc de 10 minutes ou 2 blocs de 4 minutes entrecoupés d’une récupération active de 1 minute.

A  noter qu’il est possible d’adapter l’entraînement fractionné sur un travail en côte pour travailler la puissance, très utile pour les pratiquants de course nature.

Profitez de la dernière sortie pré-course

Lorsque que vous vous êtes préparé minutieusement pour une compétition, la dernière semaine doit être dédiée à la récupération. Pourtant l’envie de courir se fait de plus en plus pressante ! Une à deux sorties courtes en endurance fondamentale, indispensable pour progresser, dans lesquelles sont intégrées quelques phases d’accélérations progressives vont ainsi permettre d’évacuer le stress et l’excitation de l’épreuve imminente.

Après un footing d’échauffement de 15 à 20 minutes, accélérez progressivement (sans sprinter) pendant moins de 30 secondes et relâchez l’effort le temps nécessaire. Courez à l’envi, sans timing ou nombre de répétitions précis. Selon la durée des accélérations, vous aurez la possibilité de répéter 5 à 10 fois ces phases d’alternance, avant de réduire le rythme en fin de sortie.

Travaillez la technique de foulée et le renforcement musclulaire 

Il est aussi intéressant de profiter d’une séance courte pour faire des gammes améliorant votre technique et votre coordination, ou encore faire du renforcement musculaire. Après un footing de 15 à 20 minutes, vous aurez tout le loisir pour faire des montées de genoux, des talons-fesses et pas-chassés ou encore l’indispensable gainage.

Avoir un timing serré ne doit donc pas être un frein pour enfiler vos chaussures de running et prendre du plaisir au cours d’une simple demi-heure d’exercice !  

 

Source : Kalenji

  • Baboo Boutry

    bonjour, je serais intéressée par de la marche avec des bâtons,
    Je n’y connais absolument rien, je ne sais quel matériel choisir.
    De plus je me suis cassée l’épaule il y a un an, elle est mal ressoudée, est ce un inconvénient ?
    Petits soucis cardiaque aussi …..

    • Sunny SARTORI -BELGIUM-

      Bonjour,
      Vous souhaitez vous remettre au sport et c’est une très bonne nouvelle. Il faut distinguer 2 types d’activités avec bâtons.
      1) la randonnée: dans ce cas les batons vous aident principalement à garder l’équilibre sur des terrains un peu accidentés. Votre choix s’orientera plutôt vers du matériel Quechua.
      2) la marche nordique: les bâtons sont dans ce cas-ci utilisés pour vous propulser vers l’avant. Le haut du corps est un peu plus sollicité. La marche nordique est un sport dérivé du ski de fond. Les fondeurs des pays scandinaves ont inventé ce sport afin de continuer à pratiquer durant les mois d’été.
      La marche nordique présente de nombreux bienfaits car elle permet de faire travailler 90% des muscles du corps. Je vous invite à lire cet article (et tous ceux qui lui sont relatifs) sur notre blog: http://www.community.decathlon.be/fr/conseils-coaching/marche-sportive/tous-les-bienfaits-de-la-marche-nordique/

      Concernant votre problème à l’épaule et votre petit soucis cardiaque, je vous invite bien évidemment à vous rapprocher de votre médecin afin d’établir un bilan de santé. La marche est certes un sport très accessible mais c’est l’avis de votre médecin qui prévaudra.
      N’hésitez pas à nous partager votre expérience dans tous les cas :-)
      Sportivement,